“Stres” sözü neqativ bir məna verir, amma buna fərqli perspektivdən baxmağa dəyər. Bəs “yaxşı” kateqoriyasına aid etdiyimiz sözlərin beyində emalının necə getməsi barədə heç düşünmüsünüzmü? Üstünüzə doğru maşın gələndə yolu tez keçmək qərarı verirsiniz və ya hansısa tapşırığın son günü çatdıqda onu sabah üçün çatdırmağa istək nisbətən artır. Bunlar necə baş verir? Beynimiz bizim üçün yaxşı məfhumları, fikirləri seçir və bu sayədə immunitet sistemimiz, nəbzimiz, diqqətimiz və yaddaşımız həyat keyfiyyətimizin yaxşılaşması üçün çalışır. Həmin prosesə “orqanizmin özünü qoruma prosesi” adı verək. Buna baxmayaraq, əgər yaşadığınız stres xroniki vəziyyət alıbsa, bunun digər adı sıxıntıdır. (Hər gecə bir tapşırığın son günü olması sıxıntısı yaşadığınızı düşünün). Bu hal sizin sağlamlığınıza da öz təsirini göstərəcək. Yəni, gərginlik məfhumu təkcə hisslərlə bağlı deyil. Çünki belə bir şəraitdə orqanizminiz bioloji olaraq öz reaksiyasını göstərir.
Orqanizmin özünü qoruma rejimindən danışdım. Bu proses nə qədər xroniki hal alarsa, bədən bir o qədər yorular və əks-təsirlər baş qaldırar. Belə ki, immunitet zəifləyər, bədənin müxtəlif hissələrində iltihablanmalar başlayar, diqqət və yaddaş zəifliyi özünü göstərər və yuxu problemləriniz yaranar. Bütün bunlarla yanaşı, tənəffüs prosesi, əzələlərin işləməsi, narahatlıq və stres hormonları olan kortizol və adrenalinin ifrazında müəyyən dəyişikliklərin olması da istisna sayılmır.
Müharibə zonasında yaşamamanıza rəğmən, stres, qorxu və narahatlıq yağmuru sizi rahat buraxmır və bu zaman bədənin qoruma refleksləri kifayətsiz qalır. Orqanizmin pis zamanlarda göstərdiyi refleksləri artıq bilmədən özü-özünə ziyan verməyə başlayır. Bu tip problemə qarşı gücsüz olduğunuzu düşünə bilərsiniz. Ancaq aparılan araşdırmalar xilasın çox yolu olduğunu göstərir. Məsələnin həlli neqativ emosiyalardan və ya ağrılardan qaçış deyil. Bunun tam əksinə, onlarla üzləşmək və sadəcə orqanizmin ona olan refleksini dəyişmək lazımdır. Elm deyir ki, qazanılan bacarıqlar sayəsində beyin bədəni ağrıdan və sıxıntılardan uzaqda saxlayacaq və idarə edəcək. İndi gəlin, həmin yollarla tanış olaq...
Əsəblərinizi sakitləşdirmə metodunu düzgün seçin
Əsəbləriniz gərgin olanda onu doğru yolla yüngülləşdirməyə çalışmaqla birbaşa təsiri hiss edə bilərsiniz. Təsir etmək üçün sadəcə dərin nəfəs almaq və ya buna bənzər digər, yogaya bənzər aktları həyata keçirmək əsas önəmi daşıyan nüanslardandır. Şüurlu şəkildə başladılan bu aktlar beyin və bədənin sakitləşməsinə gözlə görülən təsir göstərir. Bunu etmək təsəvvürünüzdən də asandır: belə ki, telefonunuza sakitləşdirici bir musiqi köçürün, qulaqcıqlarınızı taxın, gözlərinizi bağlayın və zehninizdəki ən sevdiyiniz məkanda kiçik bir gəzintiyə çıxın.
Şüurlu şəkildə edilən əsəb sakitləşdirmə meditasiyaları qan axışını sürətləndirir, təzyiqi, nəbzi və əzələ gərginliyini normallaşdırır. Beyninizdə ağrı və ya narahatlıqdan yaranan stres varsa, bu zaman tənəffüs prosesinizdə bunu hiss edəcəksiniz. Ancaq tədqiqat göstərir ki, nəfəs alma tempini qəsdən dəyişdikdə narahatlığınızla bağlı yaranan hisslər də dəyişəcək. Yəni, beyinə fizioloji olaraq gedən “hücum” siqnalları azaldıqda bədən özünü “güvən və rahatlıq” rejiminə keçirir ki, bu da şüphəsiz, sağlam həyatınız üçün böyük rol oynayır.
İraq və Əfqanıstanda travma almış veteranlar arasında apardığımız tədqiqat zamanı intensiv keçirdiyimiz nəfəsalma praktikaları (Bu metod sudarshan kriya yoga adlanırdı) öz təsirini göstərmişdi. Belə ki, əziyyətimizin nəticəsi özünü 1 il sonra da göstərmişdi. “Dərin nəfəs al” ifadəsi düşündüyümüzdən böyük mənaya sahib imiş.
Meditasiyanı sına
Meditasiya əsəbləri sakitləşdirmək üçün olan metodlardan biridir. Mütəmadi olaraq meditasiya ilə məşğul olan insanların beyinləri müxtəlif cihazlarla araşdırılarkən görülmüşdür ki, beynin emosiya nizamlayıcı və insanlarla əlaqə hissələri ağrı və streslə bağlı olan hissələrindən daha aktivdir. Onlar bildirirlər ki, artıq qarşılaşdıqları neqativ problemlər onlara daha az təsir edir. Düzdür, həmin narahatlıq beyində haradasa mövcuddur, lakin əsas məsələ onun az və ya çox təsir etməsidir. Stanford Universitetində təşkil edilən mərhəmət mövzulu meditasiya zamanı edilən müşahidə nəticəsində xroniki ağrılarda müəyyən dərəcədə azalma qeydə alınmışdır. Diafraqmatik tənəffüs və ya meditasiya metodlarından mütəmadi istifadə beynin neqativ yüklü hissəsinin vəzifəsini azaldır və ətrafınızda baş verən mənfi hadisələrə qarşı daha sakit reaksiya verməyə şərait yaradır.
Ağrı və təzyiqə aid olan fikirləri əz
Neqativ düşüncələr beynin ağrı və əziyyət hisslərinə xidmət edən hissəsini aktivləşdirir və burdan belə bir nəticəyə gəlirik ki, həmin düşüncələri beynimizdən uzaq tutmalıyıq. Bunu etmək üçün məsləhət gördüyümüz üsul olduqca asandır. Əvvəlcə, bizə kömək etməyən, həyat keyfiyyətlərimizi aşağı salan düşüncə və davranışları müəyyənləşdiririk və onları dəyişirik. Məsələn, “Neqativ fikirlərimi dəyişdirmək üçün çıxış yolum yoxdur”, və ya “Ağrılarıma görə sevdiyim heçnə ilə məşğul ola bilmirəm” kimi fikirləri həyatınızdan çıxararaq terapiyaya başlaya bilərsiniz. Bunu edən insanların təcrübələrinə əsasən deyə bilərəm ki, onlar çətinliklərə doğru çəkinmədən gedir və daha az stresli fikirləri mənimsəyirlər. Məsələn, “Ağrılara rəğmən əsəblərimi sakitləşdirmək üçün minlərlə yol var” və ya “İstədiyim pilləyə çatmaq üçün maneələr çıxsa da, onları aşmaq üçün müxtəlif strategiyalar qura bilərəm”.
Bu metodun digər nəticəsi odur ki, beyni stresdən uzaq tutaraq gələcəkdə də stresi yaşamaq ehtimalını azaldır. Açıqlama, əslində, çox sadədir : praktikaya qoyulan bu metodlar bədənin özünü qoruma refleksini prinsipinə arxalanır. Hiylə isə bunu mütəmadi olaraq təkrarlamaqdır. Bunları edərkən “ağrıya reaksiya” və “stresə reaksiya” proqramları sağlamlığımıza müsbət təsir edəcək şəkildə yenidən qurulur.
Beth Darnall, PhD, Stanford Universitetində Tibb fakültəsində çalışan professordur və “The Opioid-Free Pain Relief Kit” (Opiodsuz ağrıkəsicilər) kitabının müəllifidir. Opiod-sakitləşdirici dərman
Emma Seppala, Phd, Stanfor Universitetinin Mərhəmət və Alturizm araşdırma mərkəzinin və Yale kollejinin Rifah Proyektinin direktoru və “The Happiness Track” (Xoşbəxtliyin izində) kitabının müəllifidir.
Tərcümə etdi: Jalə Mirzəyeva